Correre

Sono trascorsi ormai oltre due di anni da quando, per una sfida con me stesso, ho cominciato di tanto in tanto a correre ed è una bellissima esperienza che vorrei condividere con tutti voi.
Io non sono uno sportivo professionista e non sono nemmeno un medico, perciò non sono in grado di darvi informazioni specialistiche di nessun tipo; posso soltanto raccontarvi i miei successi e le mie difficoltà.
Considerate che sono un cinquantenne, di peso normale e normali condizioni di salute; da circa un anno corro regolarmente a piedi liberi due o tre volte alla settimana, ma senza alcuna ambizione agonistica.

COSA MI OFFRE LA CORSA  A PIEDI LIBERI
- me ne vado lontano per ore e chilometri con i miei piedi liberi, senza pensieri, trascorrendo un bel po’ di tempo all’aria aperta nel verde delle colline attorno a casa

- corro come avrei sempre voluto fare e finalmente non ho più i soliti problemi alle ginocchia che mi hanno sempre tormentato finché ho cercato di allenarmi con le scarpe

- non ho il fastidio di trovare le scarpe da corsa giuste: da strada, da sterrato, da lunghe distanze, da medie distanze, superleggere, superammortizzate… e comunque da gettare dopo una stagione. I miei piedi funzionano sempre, dappertutto e non si consumano mai, anzi!

- mi mantengo in salute e mi sento più in forma oggi di dieci anni fa. Persino la mia frequenza cardiaca a riposo è scesa di una decina di battiti al minuto, segno che il mio cuore ha aumentato la sua gittata.
(Se volete saperne di più sui benefici di un’fisica regolare potete leggerli direttamente sul sito del Ministero della salute, una fonte senz’altro più attendibile di me http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=51&area=Vivi_sano )

PAZIENZA
Iniziare a correre a piedi liberi non è stato banale. Innanzitutto crescendo nelle scarpe questi movimenti per noi non sono affatto istintivi e poi si tratta pur sempre di un’attività sportiva che richiede un certo impegno.
Quest’anno a marzo, quando ho ricominciato dopo la pausa invernale, non vedevo l’ora di correre per chilometri, ma i miei piedi non me lo consentivano, quasi tutte le superfici erano fastidiose e bastavano un paio di chilometri d’asfalto per ritrovarmi le prime bolle ai piedi. C’è da perdere la pazienza, ma in realtà è bene che sia così: mentre settimana dopo settimana le piante dei piedi si irrobustiscono, tutto il corpo ha il tempo di adattarsi a questo nuovo sforzo: le caviglie, le gambe, l’apparato cardiocircolatorio.
Io lo scorso anno dopo le prime settimane mi ero attestato su un percorso di 3-4 km pianeggianti, solo con qualche rara uscita più lunga di circa 6km. Quest’anno poco alla volta sono arrivato ad un percorso usuale di circa 7 km con 100m di dislivello, ma due o tre volte al mese allungo fino a 10km con 200m di dislivello. Insomma c'è voluto molto tempo e molta pazienza.

DOVE CORRO
All’inizio della stagione ho iniziato esercitandomi su un tratto di asfalto liscio di un chilometro scarso e da lì ho progressivamente allungato proseguendo su una strada in parte in ghiaietta e in parte semplicemente sterrata. Ad inizio stagione la ghiaia è un vero tormento, ma per cominciare l’asfalto lo trovo più infido: sembra più confortevole ma poi come niente mi ritrovavo qualche piccola vescica sotto alle dita.
I prati invece sono piacevoli per una passeggiata, ma impediscono di percepire l’impatto del tallone a terra e quindi non consentono di imparare i movimenti giusti. E poi c’è anche da stare attenti a non atterrare su qualcosa di spigoloso o pungente nascosto tra l’erba.
Ora corro quasi esclusivamente su asfalto perché posso andare più lontano, più veloce, posso distogliere lo sguardo da terra e godermi il paesaggio. L'asfalto è una superficie innaturale, ma le strade coperte di ghiaia sono altrettanto artificiali. Dalle mie parti percrosi in semplice terra battuta non se ne trovano quasi più.

MOVIMENTI
Per correre a piedi liberi ho dovuto imparare ad impostare la corsa in modo completamente diverso da come facevo con le scarpe: la punta del piede tocca terra all’incirca sotto al corpo (non davanti), assorbe l’impatto scendendo fino a posare leggermente il tallone a terra e subito si rialza spingendo via. La corsa è insolitamente leggera ed efficace: passi relativamente corti,  senza balzi, senza impatti, un avanzare morbido e quasi uniforme.
Quando invece i talloni iniziano a toccare terra pesantemente capisco che le gambe non ce la fanno più e che è ora di rientrare.

TENDINI
Il piede è una efficientissima molla che ci spinge in avanti quasi senza sforzo, ma che – specialmente a piedi liberi - costringe ad un lavoro enorme la muscolatura e i legamenti, soprattutto il polpaccio, il tendine d’Achille e tutti i legamenti del piede. Perciò cerco di non esagerare ed essere prudente. Appena sento un fastidio un po’ più intenso ai legamenti mi prendo subito qualche giorno di riposo perché, se un problema ai muscoli si risolve in giorni, una tendinite o una fascite plantare può richiedere mesi per guarire (i legamenti sono molto meno irrorati dal sangue che i muscoli e richiedono decisamente molto più tempo sia per irrobustirsi che per ripararsi).


RISCALDAMENTO
Un tempo uscivo di casa ed iniziavo subito a correre, quasi dovessi sfuggire dagli sguardi. Oggi esco passeggiando con estrema calma, poi poco alla volta inizio a marciare più in fretta, quasi fossero le gambe e decidere l’andatura e solo quando mi sento ben sciolto inizio a correre molto piano e non aumento l’andatura finché non mi sento veramente ben accaldato.
Ho letto che quando si è accaldati la temperatura corporea sale di circa un grado e che solo a quel punto muscoli e tendini raggiungono la loro elasticità ottimale, riducendo tantissimo il rischio di infortuni.
Questa cosa l’ho imparata troppo tardi e a mie spese perché una delle ultime volte in cui ho corso a freddo, ho sentito quasi subito un piccolo improvviso dolore alla caviglia e quel fastidio, anche se non grave, me lo trascino da mesi.

RECUPERO
Altra cosa importante è dare al corpo il tempo per recuperare dopo lo sforzo. Io per esempio non corro più di 20km a settimana, cioè mediamente circa 3 km al giorno. Ma se un giorno corro 6 km, il giorno dopo mi riposo. Se ne corro 10, sto fermo almeno per due giorni. Se mi sento particolarmente affaticato o indolenzito, mi prendo ancora un giorno o due di riposo in più.

CONCENTRAZIONE
Mentre corro sono quasi sempre concentrato sui miei movimenti e sulle sensazioni che mi vengono da piedi, dalle gambe, dalla respirazione e sperimento costantemente gli effetti di ogni minima variazione nell’impostazione e nella forza dei movimenti. Acquisire una andatura di corsa a piedi liberi ottimale non è affatto facile, perlomeno alla mia età. Corro ormai da tempo, ma mi rendo conto di avere ancora molto da imparare.
Per quanto riguarda la corsa in discesa, ad esempio, sono ancora alla ricerca dell’impostazione più efficace: riesco a procedere senza fastidi (ammortizzo bene e non mi vengono più i polpacci di pietra), ma non ho ancora trovato il modo di sfruttare al meglio la forza di gravità, che nelle pendenze decise dovrebbe giocare a mio favore e consentirmi di aumentare l’andatura senza fatica, mentre io invece vado più lentamente che sul piano.

GLI ALTRI
Non mi crea particolari problemi incontrare persone per strada perché in genere sono totalmente concentrato e appagato da ciò che sto facendo. Inoltre, correre a piedi liberi è meno insolito che passeggiare a piedi liberi. Chi corre, se non è un principiante, ha almeno già almeno sentito parlare della corsa a piedi liberi perché nell’ambiente se ne discute già anni. Chi non ne sa nulla è invece un po’ più provinciale negli sguardi o nei commenti, ma finora mai scortese.

C'è chi, come me, corre a piedi liberi per il semplice piacere di fare un po' di movimento all'aria aperta, ma c''è anche chi fa le cose seriamente.
Francerso Arone è un corridore piemontese che ha concluso una maratona a piedi liberi in 2h 50' (Abebe Bikila vinse le Olimpiadi del '60 a Roma con 2:15) ed ha conquistato il guinness mondiale sui 100km a piedi liberi.
Non so voi, ma io non ce la farei nemmeno in bicicletta!  

Questo è il suo sito.
http://www.arone.eu/

LA CORSA IN DISCESA
Se mai dovesse prima o poi interessare a qualcuno (ne sono ottimisticamente certo!), sto finalmente (e faticosamente) acquisendo la tecnica per affrontare anche questo tipo di corsa.

Quasi tutti gli esperti la sconsigliano risolutamente perché a differenza della corsa in salita, ottima per migliorare il fiato, quella in discesa “non è allenante” ed è anche “pericolosa” in quanto sollecita eccessivamente le articolazioni.
Eppure al termine di ogni salita ci si deve girare e tornare indietro, scendendo necessariamente lungo la medesima pendenza. Questa è la ragione per cui, correndo abitualmente in collina, ho dovuto mio malgrado fare i conti con le discese.

Ecco quello che ho imparato dopo mesi di tentativi.

Per prima cosa vi dirò che la discesa sollecita particolarmente:
- le piante dei piedi, per l’ovvia ragione che l’attrito in atterraggio è maggiore
- i polpacci, per il maggiore lavoro di molleggio del piede
- i muscoli quadricipiti (quelli sopra al ginocchio), per dare stabilità e forza alle gambe mentre contrastano la forza di gravità.

Quando ero più giovane e camminavo molto in montagna avevo imparato come proteggere le mie ginocchia nelle dure discese dei sentieri montani. Il metodo consisteva nel non saltare giù quando incontravo uno scalino di pietra nel sentiero, ma di accompagnare il piede flettendo lentamente la gamba più arretrata. In questo modo il piede si posava senza salto e senza impatto.
Nella corsa bisogna fare qualcosa di molto simile. Bisogna correre tenendo la gamba posteriore  leggermente flessa, in modo tale che il piede davanti si trovi ad essere già un po’ più in basso e a subire un impatto decisamente minore quando tocca terra. In questo modo però i quadricipiti femorali sono quasi costantemente in contrazione e lavorano tantissimo, come anche i polpacci per far molleggiare i piedi.
Per i primi tempi è molto faticoso e richiede un bel po’ di allenamento, ma vi assicuro che poi si acquisisce uno straordinario senso di stabilità e di controllo, le ginocchia non subiscono più alcun trauma e poco per volta anche la falcata si allunga e la velocità aumenta.


Un paradosso.
In discesa è necessario ammortizzare di più, ma con le scarpe super ammortizzate è quasi impossibile.
Questo perché il piede è già di suo inclinato a causa della forte pendenza e con tutto quel sofisticatissimo tacco sotto sarebbe necessario inclinare ancora molto di più il piede in avanti per non atterrare di tallone.
Il piede libero, invece, può molleggiare efficacemente con un’escursione quasi impercettibile.

Grazie dei tuoi racconti. Possono essere di incoraggiamento per gli altri.

Lo spero!
Da quando ho iniziato a correre a piedi liberi la mia vita è un po'cambiata.
Se ci proverete, scoprirete che è un gran bel modo per star bene divertendosi.

E lasciate perdere i commenti su internet. Ne ho letti un’infinità per cercare di imparare qualcosa e arrivano più o meno tutti alla medesima conclusione: non si sa per certo se faccia bene o se faccia male, ma nel dubbio evitate, oppure compratevi almeno un paio di scarpe minimali.
Io mi sono stancato di tutti questi soloni (giornalisti, medici, allenatori) che pontificano su un argomento di cui non hanno nessuna esperienza diretta.

Provateci e basta. Poco alla volta, con prudenza, ma senza tanti pensieri. E' una cosa che facciamo da 200.000 anni!

Io non corro scalzo ma mi priacerebbe provare anche se le poche volte che ho corso con le scarpe lo trovo noioso. L'ho fatto una sola volta scalzo per circa 10km su asfalto buono e non ho avuto problemi.
Volevo segnalare questo: http://www.barefootrunning.it/la-storia-della-corridora-scalza-paola-corini/
Ciao

GECO ha scritto:Io non corro scalzo ma mi priacerebbe provare anche se le poche volte che ho corso con le scarpe lo trovo noioso.

Ma perché con le scarpe???
Certo che è noioso! I piedi sono un organo di senso oltre che di locomozione.

"Non ho la verità assoluta sul Barefoot, ma per me funziona. Mi piace tantissimo. Specialmente quando il terreno è caldo dal sole.  Mentre anni fa uscivo a correre quasi per dovere, ora non vedo l’ora di fare un giro sulle colline qua dietro a Lavagna."
(E' scritto proprio sulla pagina che mi hai gentilmente citato)

Con le scarpe parecchio tempo fa. Diciamo che temevo di non avere le suole abbastanza robuste per correre scalzo. Cammino scalzo un po' ovunque ma correre penso sia più impegnativo anche se la volta che ho provato, anche qui anni fa, ho fatto circa 10km su buon asfalto.
Camminando faccio in tempo a vedere dove vado e gli appoggi sono più leggeri che correndo ma forse è solo una questione di pratica.
Vediamo prima o poi proverò spesso è semplice pigrizia.

Perché non provi ad alternare qualche tratto di corsa alle tue camminate?
Io ho iniziato così, senza decisioni solenni, e poi mi sono appassionato.

CORRERE A PIEDI LIBERI... COME UN ALIANTE

In questo interessante articolo (tra pubblicità di scarpe e fotografie di corridori rigorosamente calzati   ) sono evidenziate due tecniche di corsa fondamentalmente opposte: gazzelle e alianti, ovvero i coorridori che atterrano di tacco con lunghi balzi e queli che atterrano più o meno di punta, con passi più rapidi e brevi.
La tecnica più efficiente, ovviamente, è quella che adoperiamo perfettamente noi che corriamo a piedi liberi.
L'altra, a mio modestissimo parere, più che una tecnica, è una impostazione innaturale che ha potuto svilupparsi negli ultimi decenni solamente in seguito alll'uso generalizzato delle scarpe superammortizzate.
Prendi una "gazzella", toglile le scarpe e dopo mezz'ora la porti all'ortopedia del Pronto Soccorso con le ginocchia a pezzi.

http://www.runnersworld.it/corri-con-daniel-step2-runners-4314

Biagio ha scritto:CORRERE A PIEDI LIBERI... COME UN ALIANTE

In questo interessante articolo (tra pubblicità di scarpe e fotografie di corridori rigorosamente calzati   ) sono evidenziate due tecniche di corsa fondamentalmente opposte: gazzelle e alianti, ovvero i coorridori che atterrano di tacco con lunghi balzi e queli che atterrano più o meno di punta, con passi più rapidi e brevi.
La tecnica più efficiente, ovviamente, è quella che adoperiamo perfettamente noi che corriamo a piedi liberi.
L'altra, a mio modestissimo parere, più che una tecnica, è una impostazione innaturale che ha potuto svilupparsi negli ultimi decenni solamente in seguito alll'uso generalizzato delle scarpe superammortizzate.
Prendi una "gazzella", toglile le scarpe e dopo mezz'ora la porti all'ortopedia del Pronto Soccorso con le ginocchia a pezzi.

http://www.runnersworld.it/corri-con-daniel-step2-runners-4314

Bello! Grazie!

In questo breve filmato amatoriale, probabilmente girato durante una vacanza o un safari, un occidentale ed un boscimane corrono a fianco. Mi piace molto perché, andando oltre l’apparente banalità della circostanza, è possibile osservare parecchie cose interessanti.

1) La differenza di impostazione della corsa tra i due è evidentissima: la lunghezza del passo, la frequenza, la compostezza, la fatica espressa.

2) Nella corsa i movimenti delle braccia sono sempre molto legati a quelli delle gambe. Se guardate le braccia di questo boscimane capite quanto solo morbidi i suoi arti inferiori mentre corre.

3) Infine permettetemi un’osservazione non proprio tecnica: il boscimane corre rilassato con l’ospite occidentale volgendogli lo sguardo e cedendogli il passo alla svolta, mentre l'occidentale gareggia contro l’indigeno totalmente preso dal proprio impegno agonistico. E’ veramente un approccio alla corsa (probabilmente anche alla vita) radicalmente diverso!

https://www.youtube.com/watch?v=H1Ej2Qxv0W8

(ho reinserito il link che non vedevo più)

CORRERE IN CAMPAGNA, OVVERO... SULLA GHIAIA

la corsa campestre dovrebbe essere il tipo di corsa più piacevole, in quanto consente di percorrere luoghi paesaggisticamente molto suggestivi e superfici straordinariamente varie.
Il problema è che ormai le strade sterrate sono poche e quasi sempre si devono percorrere dei tratti sulla ghiaia.
La ghiaia non è una superficie naturale. I nostri antenati viaggiavano su strade polverose o fangose, a seconda della stagione, ma la ghiaia si trovava solamente nei cortili e nei viali delle ville signorili perché non era possibile trasportarla a basso costo come oggi.
Insomma, correre sulla ghiaia non è più naturale che correre sull'asfalto o sul cemento.

Per questa ragione da oltre un anno mi ero ormai abituato a correre quasi esclusivamente su strade asfaltate, che mi consentivano di alzare lo sguardo sul paesaggio senza brutte sorprese e di procedere più spedito su distanze decisamente maggiori.  

Sono di receente, ricominciando a correre dopo una pausa di qualche mese per problemi di salute, ho ripreso i vecchi percorsi campagnoli e, sorprendentemente, ho scoperto di poter correre sulla ghiaia con molta meno difficoltà che in passato.
Se ne sapessi spiegare chiaramente la ragione, avrei quasi trovato la pietra filosofale, ma purtroppo non mi so spiegare nemmeno io con certezza questo adattamento, ma ho riconosciuto almeno tre ordini di fenomeni (i primi due sono ben conosciuti, forse il terzo un po' meno).

Cutaneo: poco alla volta, le piante dei piedi si irrobustiscono

Visivo: migliorano il colpo d’occhio, la capacità di prevedere la consistenza della superficie su cui si atterererà e la prontezza nello schivare le asperità peggiori.

Neuronale: il sistema nervoso impara a non allarmarsi e a gestire gli stimoli non più in forma di dolore ma di semplici percezioni tattili.
In effetti la superficie dei piedi non potrà mai divenire tanto robusta da poter resistere alle asperità senza deformarsi, ma nonostante questo il sistema nervoso può “imparare” a sopportare l’effetto di un sassolino sotto al piede ed evitare di disturbare con continui segnali di dolore e con il tipico riflesso di cedimento della gamba per attutire l’impatto.
In che modo e in quanto tempo si realizzi questo adattamento non lo so proprio, ma posso garantire che a me sta succedendo.

Per concludere, se qualcuno volesse provare a correre su questa superficie, posso solamente consigliare di prestare attenzione al tipo di ghiaia su cui ci si avventura, perché, anche se la parola è una sola, nella realtà comprende tante superfici diverse tra loro.
C'è la ghiaia di fiume fatta di sassolini arrotondati e c'è il pietrisco commerciale, ricavato da pietra macinata, spigoloso e pungente.
Le dimensioni sono molto importanti. Si va dalla ghiaiettta fine dei parchi a quella molto più grossa delle strade bianche, per arrivare alle superfici di consistenza estremamente variabile, dove la polvere finissima che incipria i piedi si alterna a sassolini e sassi di tutte le misure e a tratti di macerie edili gettate a terra per riempire le pozzanghere. Qui bisogna stare molto attenti perchè ci si può fare davvero male.
Anche il substrato su cui è posata la ghiaia merita attenzione: sulla ghiaia spessa si procede meglio perché si deforma ed il piede affonda leggermente, mentre i sassolini sull'asfalto o sulla terra dura non cedono nemmeno un po' e fanno molto più male.
Ed anche il clima gioca un ruolo. Durante la siccità la terra si sgretola in sassi e polvere, mentre nei periodi umidi il fango inghiotte molte asperità, rendendo il medesimo percorso più confortevole.



Ah, dimenticavo c'è un quarto ordine di fenomeni che non avevo considerato.
Motivazione: l'entusiasmo può far passare sopra a tante cose. Dopo essere stato fermo per mesi, correrei anche sui chiodi!

Inserisco un paio di pagine che ho trovato in rete su Daniele De Pasquale, un altro corridore italiano a piedi liberi.
Mi ha colpito perché oltre ad essere appassionato alla corsa a piedi liberi e ad aver cominciato come me circa tre anni fa, è laureato in Scienze Motorie e lavora come tecnico posturale, quindi ha una cognizione professionale di quello che fa.
Nel primo parla di sè, mentre nel secondo esprime le sue considerazioni professionali.

Daniele De Pasquale

http://www.runners-tv.it/articoli.php?articoli_ID=321

Anche io sono un podista amatoriale scalzo, ma sono 2 settimane che sono fermo, per un dolore alla pianta del piede, ho pestato un tronco di rosa tagliato e mi sono fatto parecchi tagli sulla pianta del piede sinistro ma già adesso sono in forma, creo che da domani riprenderò o al massimo mercoledì.

Anche io sono sui 3/5km a ritmo medio, mi piace correre come mi sento senza prenderlo troppo come una sfida, corro prevalentemente su asfalto cemento ed erba.

Avevo già letto in passato l articolo postato ed è stato un incitamento a correre scalzo per me.

bubisoft ha scritto:ho pestato un tronco di rosa tagliato

Immagino che ti sia successo nell'erba alta...