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Allenamento

Messaggio  lucignolo il Sab Lug 09 2011, 11:37

Alexey ha scritto:La regola del 3 volte a settimana è palesemente errata, l' esperienza lo dimostra.
Tre, quattro, cinque, sei volte alla settimana.
È chiaro che ci sono delle importanti eccezioni.
Il Body Building, su questo hai ragione, non ti consente di esagerare.
Si stava parlando di allenamento in generale.
Un ciclista od un maratoneta hanno carichi di lavoro troppo grandi per essere distribuiti su due sedute soltanto.
Quando parliamo di allenamento tendiamo a considerarlo costituito da unità quasi uguali; prendo il bilancere e sollevo dieci volte 80 kg, nella seduta successiva stessa cosa, oppure meno alzate e più peso, ecc.
Non mi sono mai occupato di body building se non per 4 o 5 anni a livelli totalmente amatoriali, ma ricordavo che quando si faceva allenamento si dava spazio, almeno un paio di volte alla settimana, agli esercizi a corpo libero o all'attività aerobica, rendendo l'attività fisica meno monotona, consentendo ai muscoli di reintegrarsi e di guadagnare elasticità e potenziando l'apparato cardio-polmonare: e sono quattro allenamenti a settimana.
Perciò continuo a pensare che la regola di almeno tre allenamenti settimanali non sia palesemente errata, ma a volte insufficiente, a volte esagerata, dipende da come la si interpreta.
Dipende dal tipo di sport che stiamo praticando e dipende da come si organizzano le sedute.
Anche allenarsi per la maratona non vuol dire percorrere 42 chilometri tutti i giorni, ma alternare corsa veloce, lenta, media, piccoli scatti e palestra, tanta palestra (non body building!).
Alla fine fai cinque, sei allenamenti alla settimana, ridotti a due, tre su lunghissime distanze.
Forse, in questo senso, stiamo dicendo le stesse cose.
Pensa che allenandomi 3 volte ero 70 Kg e non riuscivo a sollevare 80 Kg alla panca, mentre allenandomi 1 volta sono arrivato a pesare 102 Kg (di muscoli) e a fare 8 ripetizioni alla panca con 120 Kg.
Però! Shocked
Nella mia esperienza di 15 anni nell'ambito dell'allenamento coi pesi ho potuto constatare con migliaia di persone che tutto queto è vero, ogni giorno ne avevo sempre più la conferma, tutti i programmi che ho fatto ad amici e conoscenti secondo questa logica si sono rivelati vincenti dopo anni di loro frustrazione.
Ed io non la discuto. La medesima esperienza l'ho maturata nell'ambiente della corsa di fondo, ma sono due mondi molto distanti.
I tuoi amici si erano buttati anima e corpo sui pesi e solo sui pesi vero? Per vorza si autodistruggevano.
Se vuoi approfondire l'argomento ti consiglio di leggere i libri Heavy duty, lì troverai veramente spiegazioni dalla logica inattaccabile, al contrario dei libri e riviste di Weider, tutte commercialate come chi ci vuole vendere le scarpe.
Seguirò il tuo consiglio.
La teoria arbitraria delle 3 volte a settimana è un pò come dire che non si può andare scalzi...
Eddai.
Non è arbitraria, è il frutto di decenni di studi e non è perfetta, né adatta a tutti gli sport ed il body building è uno di questi, soprattutto se ci si allena in un modo monotematico.
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Re: Allenamento

Messaggio  Andrea Grasselli il Sab Lug 09 2011, 15:37

grazie Flavio per avere spostato qui la discussione. indico il collegamento verso l'origine della discussione, nel caso qualcuno approdasse qui e volesse andare a ritroso:

http://natiscalzi.forumattivo.com/t1154-consiglio-medico-a-piedi-nudi-per-viggiano

leggo con molto interesse le spiegazioni tue e di Alessio: sono ignorante in materia e imparo diverse cose. grazie Flavio, grazie Alessio!

e sono soprattutto felice del tono con cui avviene la discussione: calmo, pacato, obiettivo (in tedesco esiste l'ottimo termine "sachlich"), veramente orientato al soggetto della discussione. che bello!!!!!!

cari saluti dalla svizzera
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Re: Allenamento

Messaggio  Alexey il Sab Lug 09 2011, 15:50

E' verissimo, stavo parlando solo dell'allenamento coi pesi, sugli altri tipi di sport la cosa può variare, dipende dal tipo di attività svolta.
Per alcuni sport le 3 o 4 volte sono consigliabili, diciamo che è un pò inversamente proporzionale all'intensità, più intenso è lo stress più occorre tempo per recuperare.
Io in questo ultimo periodo ho cambiato un pò, visto che mi sono appassionato alle arti marziali.
In questi sport occorre allenarsi un pò di più per imparare a muoversi secondo le regole dello stile e far assimilare al corpo le movenze dettate dalla discipina.
Ho visto che praticando sia arti marziali che palestra sto effettuando un pò un compromesso che mi porta ad essere un pò meno muscoloso ma allo stesso tempo molto più elastico di prima e mi sono reso conto anch'io che la sola pratica coi pesi non è del tutto il massimo per la mia salute, meglio aggiungere anche un pò di attività aerobica oppure un'attività marziale che aiuta a salvaguardare il sistema cardiovascolare e la salute delle articolazioni.




Alexey

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Re: Allenamento

Messaggio  Alexey il Sab Lug 09 2011, 15:55

Andrea Grasselli ha scritto:grazie Flavio per avere spostato qui la discussione. indico il collegamento verso l'origine della discussione, nel caso qualcuno approdasse qui e volesse andare a ritroso:

http://natiscalzi.forumattivo.com/t1154-consiglio-medico-a-piedi-nudi-per-viggiano

leggo con molto interesse le spiegazioni tue e di Alessio: sono ignorante in materia e imparo diverse cose. grazie Flavio, grazie Alessio!

e sono soprattutto felice del tono con cui avviene la discussione: calmo, pacato, obiettivo (in tedesco esiste l'ottimo termine "sachlich"), veramente orientato al soggetto della discussione. che bello!!!!!!

cari saluti dalla svizzera
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Grazie,è molto bello confrontarsi con le altre persone perchè così si possono raccogliere le esperienze e crescere insieme, ognuno di noi ha qualcosa da insegnare e qualcosa da imparare.

Alexey

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Re: Allenamento

Messaggio  lucignolo il Dom Lug 10 2011, 19:46

Andrea Grasselli ha scritto:........sono soprattutto felice del tono con cui avviene la discussione: calmo, pacato, obiettivo (in tedesco esiste l'ottimo termine "sachlich"), veramente orientato al soggetto della discussione. che bello!!!!!!
Alexey ha scritto:Grazie,è molto bello confrontarsi con le altre persone perchè così si possono raccogliere le esperienze e crescere insieme, ognuno di noi ha qualcosa da insegnare e qualcosa da imparare.
Grazie, Andrea, per l'apprezzamento e grazie anche ad Alexey, che ha dimostrato non solo di essere preparato, ma anche pronto ad un confronto critico ed intelligente.
E ci vuole tanto?!
È così che dovrebbe essere sempre.
Peraltro Alexey ha risvegliato in me un vecchio interesse.
Mi piace lavorare con i pesi e mi sembra una persona che mi possa aiutare ad approfondire l'argomento.
Non è un amore come la corsa, che non posso più praticare dopo un tragico incidente stradale, però mi piace e.........mi spaventa.
Mi spaventa la facilità con cui si mettono su chili, massa magra, è vero, ma a me capitò di guadagnare dieci chili in poco tempo nel cessare l'attività.
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Re: Allenamento

Messaggio  hadashi il Lun Lug 11 2011, 14:57

La mia grande passione invece è la corsa (ammetto che dovrei fare anch'io un pò di pesi; ma il tempo libero a disposizione mi basta appena per le mie uscite Razz); ed in questo contesto (almeno per quanto riguarda la mia esperienza) l'ottimale sono 3-5 allenamenti la settimana (anche ad intensità/livello "avanzato")
Almeno per le distanze medie-lunghe (distanze corte/sprint su pista può benissimo darsi seguano altre regole).

Una piccola eccezione forse riguarda la pianta dei piedi, se si vuole renderla più resistente; qui ogni tanto una pausa di alcuni giorni (fino a una settimana) non guasta.
(io per esempio, se mi preparo per maratone o ultra, faccio 4-5 allenamenti la settimana; fino ad un mese prima della gara tutti quanti scalzi, l'ultimo mese invece una volta scalzo ed una con delle scarpe minime. Dopo corse lunghe su superfici impegnative poi può anche darsi che aspetti fino ad una settimana prima di andare di nuovo scalzo. Ma questo solo in casi "estremi" (diverse ore su asfalto molto ruvido/ghiaia etc.))

Saluti podistici bounce
Christian

P.s.: ovviamente correre "calzato" per me vuol dire usare questo tipo di scarpe http://lunasandals.com/ Razz
Sono fa-vo-lo-se, anche per corse "trail" Very Happy Very Happy Very Happy
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Messaggio  lucignolo il Mar Lug 12 2011, 21:37

hadashi ha scritto:La mia grande passione invece è la corsa (ammetto che dovrei fare anch'io un pò di pesi; ma il tempo libero a disposizione mi basta appena per le mie uscite Razz); ed in questo contesto (almeno per quanto riguarda la mia esperienza) l'ottimale sono 3-5 allenamenti la settimana (anche ad intensità/livello "avanzato")
Almeno per le distanze medie-lunghe (distanze corte/sprint su pista può benissimo darsi seguano altre regole).

Una piccola eccezione forse riguarda la pianta dei piedi, se si vuole renderla più resistente; qui ogni tanto una pausa di alcuni giorni (fino a una settimana) non guasta.
(io per esempio, se mi preparo per maratone o ultra, faccio 4-5 allenamenti la settimana; fino ad un mese prima della gara tutti quanti scalzi, l'ultimo mese invece una volta scalzo ed una con delle scarpe minime. Dopo corse lunghe su superfici impegnative poi può anche darsi che aspetti fino ad una settimana prima di andare di nuovo scalzo. Ma questo solo in casi "estremi" (diverse ore su asfalto molto ruvido/ghiaia etc.))
Vedi, tutto rientra in un quadro logico.
I muscoli sono l'esempio di un motore meraviglioso a basso rendimento (25% circa), ma capace di lavorare con carburanti diversi.
A bassa intensità bruciano grassi (90%), per passare gradualmente ad un consumo intenso di zuccheri (90% di zuccheri, 10% di grassi, esattamente agli antipodi).
Bruciano bene anche aminoacidi, demolendo le loro proteine strutturali, in mancanza di altri substrati.
Gli esercizi ad altissima intensità provocano rabdomiolisi, cioè la microfrattura di molte fibre muscolari, così come esercizi a bassa intensità, ma di lunghissima durata (corse di 100 - 150 chilometri): il muscolo deve riparare i danni subiti grazie alla sintesi di nuove proteine e qui ci vuole tempo.
Alexey lo sa bene: non più di due allenamenti settimanali, perché i tempi di recupero sono lunghi, da 48 ore a 72 ore; qualcuno ne consiglia un massimo di tre, ma si rischia.
I muscoli funzionano anche come un serbatoio di benzina, perché immagazzinano zuccheri (da bruciare) sotto forma di pacchetti confezionati ad alto peso molecolare, da aprire quando serve (il glicogeno).
Ci vogliono dalle 12 alle 36 ore per ricostruire le scorte consumate (dipende dal grado di allenamento).
Ecco il punto: i tempi di recupero dipendono dal tipo di benzina utilizzata.
Alcuni fondisti, spinti dall'entusiasmo e dal desiderio di eccellere, consumano glicogeno, lo esauriscono, cominciano ad utilizzare grassi con un calo drastico di rigenerazione energetica (vedi ATP), poi insistono e provocano danni strutturali.
Recuperare diventa davvero difficile: dopo 24-48 ore il glicogeno sarebbe ricostituito, ma il motore non ha ancora riparato i danni strutturali che, come già detto, è un processo che richiede parecchio tempo e l'intervento di circuiti ormonali complessi.
Si rischia il superallenamento, un vero e proprio stato di malattia.
Allora, detto in parole povere: allenatevi, ma prestate orecchio al recupero.
Tre-cinque allenamenti settimanali, solo uno-due ad alta intensità, poi, dopo due o tre settimane di carico progressivamente crescente RIPOSATE per una settimana, cioè lavorate al 60-50% del carico precedente!!
Non succede nulla, anzi, CRESCERETE!
Piedi nudi: si limano, la suola si riduce di spessore finché anche le piccole asperità vi fanno bruciare le suole.
È ora di riposare, anche per tre-quattro giorni.
Insomma, Alexey e Christian vi hanno dimostrato sul campo due realtà diverse, ma con alcuni punti di contatto.
Se amate stressare i vostri piedi, soprattutto con l'asfalto, fate come dice Alexey e concedete alle vostre suole tempi lunghi di recupero.
Personalmente preferisco stimoli meno violenti, più brevi e più ripetuti nel tempo, ma, ricordate: il riposo è il segreto della vostra crescita.
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Messaggio  Alexey il Mar Lug 12 2011, 22:41

Grazie mille, analisi perfetta!!
Very Happy

Alexey

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Messaggio  bfpaul il Mer Lug 13 2011, 11:33

lucignolo ha scritto:
hadashi ha scritto:La mia grande passione invece è la corsa (ammetto che dovrei fare anch'io un pò di pesi; ma il tempo libero a disposizione mi basta appena per le mie uscite Razz); ed in questo contesto (almeno per quanto riguarda la mia esperienza) l'ottimale sono 3-5 allenamenti la settimana (anche ad intensità/livello "avanzato")
Almeno per le distanze medie-lunghe (distanze corte/sprint su pista può benissimo darsi seguano altre regole).

Una piccola eccezione forse riguarda la pianta dei piedi, se si vuole renderla più resistente; qui ogni tanto una pausa di alcuni giorni (fino a una settimana) non guasta.
(io per esempio, se mi preparo per maratone o ultra, faccio 4-5 allenamenti la settimana; fino ad un mese prima della gara tutti quanti scalzi, l'ultimo mese invece una volta scalzo ed una con delle scarpe minime. Dopo corse lunghe su superfici impegnative poi può anche darsi che aspetti fino ad una settimana prima di andare di nuovo scalzo. Ma questo solo in casi "estremi" (diverse ore su asfalto molto ruvido/ghiaia etc.))
Vedi, tutto rientra in un quadro logico.
I muscoli sono l'esempio di un motore meraviglioso a basso rendimento (25% circa), ma capace di lavorare con carburanti diversi.
A bassa intensità bruciano grassi (90%), per passare gradualmente ad un consumo intenso di zuccheri (90% di zuccheri, 10% di grassi, esattamente agli antipodi).
Bruciano bene anche aminoacidi, demolendo le loro proteine strutturali, in mancanza di altri substrati.
Gli esercizi ad altissima intensità provocano rabdomiolisi, cioè la microfrattura di molte fibre muscolari, così come esercizi a bassa intensità, ma di lunghissima durata (corse di 100 - 150 chilometri): il muscolo deve riparare i danni subiti grazie alla sintesi di nuove proteine e qui ci vuole tempo.
Alexey lo sa bene: non più di due allenamenti settimanali, perché i tempi di recupero sono lunghi, da 48 ore a 72 ore; qualcuno ne consiglia un massimo di tre, ma si rischia.
I muscoli funzionano anche come un serbatoio di benzina, perché immagazzinano zuccheri (da bruciare) sotto forma di pacchetti confezionati ad alto peso molecolare, da aprire quando serve (il glicogeno).
Ci vogliono dalle 12 alle 36 ore per ricostruire le scorte consumate (dipende dal grado di allenamento).
Ecco il punto: i tempi di recupero dipendono dal tipo di benzina utilizzata.
Alcuni fondisti, spinti dall'entusiasmo e dal desiderio di eccellere, consumano glicogeno, lo esauriscono, cominciano ad utilizzare grassi con un calo drastico di rigenerazione energetica (vedi ATP), poi insistono e provocano danni strutturali.
Recuperare diventa davvero difficile: dopo 24-48 ore il glicogeno sarebbe ricostituito, ma il motore non ha ancora riparato i danni strutturali che, come già detto, è un processo che richiede parecchio tempo e l'intervento di circuiti ormonali complessi.
Si rischia il superallenamento, un vero e proprio stato di malattia.
Allora, detto in parole povere: allenatevi, ma prestate orecchio al recupero.
Tre-cinque allenamenti settimanali, solo uno-due ad alta intensità, poi, dopo due o tre settimane di carico progressivamente crescente RIPOSATE per una settimana, cioè lavorate al 60-50% del carico precedente!!
Non succede nulla, anzi, CRESCERETE!
Piedi nudi: si limano, la suola si riduce di spessore finché anche le piccole asperità vi fanno bruciare le suole.
È ora di riposare, anche per tre-quattro giorni.
Insomma, Alexey e Christian vi hanno dimostrato sul campo due realtà diverse, ma con alcuni punti di contatto.
Se amate stressare i vostri piedi, soprattutto con l'asfalto, fate come dice Alexey e concedete alle vostre suole tempi lunghi di recupero.
Personalmente preferisco stimoli meno violenti, più brevi e più ripetuti nel tempo, ma, ricordate: il riposo è il segreto della vostra crescita.
Grazie Flavio.
Non sono mai intervenuto sui tuoi post dove spieghi i processi biologici; però, visto che ho fatto l'insegnante di scienze, ho studiato a suo tempo e trovo le tue spiegazioni molto precise e ritengo comprensibili più o meno a tutti.
Non sono mai intervenuto anche perché non vorrei che qualcuno pensasse: eccoli lì, che si danno l'incenso uno con l'altro ... però stavolta mi è sembrato doveroso.
Abbiamo trovato il nostro Piero Angela ..... cheers

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Re: Allenamento

Messaggio  lucignolo il Mer Lug 13 2011, 21:41

bfpaul ha scritto:Abbiamo trovato il nostro Piero Angela ..... cheers [/justify]
Beh, grazie, però non esageriamo. Embarassed
Adoravo fare l'insegnante e, forse, ci ero anche portato.
Cercare di trasmettere ciò che so con parole semplici è cosa che mi da molta soddisfazione e che sento un po' come un dovere.
Così come mi da un immenso piacere confrontarmi, discutere, sviscerare il problema e contraddire alla morte.
So che molti mi detesteranno per questo, ma solo perché non sanno che per me rappresenta un processo di crescita, una sfida continua, la strada maestra per capire ed approfondire.
Scava, scava, scava ed ancora scava: puoi trovare la polvere, una miniera di materiale prezioso o l'acqua cristallina da bere.
È un piacere intellettuale a cui non rinuncerò mai.
Tante cose non le so, ma quello che so vorrei porgerlo con le parole di tutti i giorni, perché la conoscenza è un diritto di tutti ed è il bene più grande.
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Messaggio  hadashi il Mer Lug 13 2011, 21:46

Ciao Flavio!
Complimenti anche da parte mia, veramente un ottima riassunto!!!!! cheers cheers cheers cheers cheers

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Messaggio  cyberteam il Gio Lug 14 2011, 14:41

lucignolo ha scritto:..... rappresenta un processo di crescita, una sfida continua, la strada maestra per capire ed approfondire.
....
Il modo migliore per comprendere meglio qualcosa è spiegarla a qualcun altro.
Solo così vengono alla luce i dubbi, le incertezze, gli aspetti da approfondire. E' un po come porsi fuori da se stessi, oltrepassando la propria percezione.

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Messaggio  lucignolo il Ven Lug 15 2011, 21:30

cyberteam ha scritto:Il modo migliore per comprendere meglio qualcosa è spiegarla a qualcun altro.
Solo così vengono alla luce i dubbi, le incertezze, gli aspetti da approfondire.
È proprio così.
Spiegare qualcosa con parole semplici, comprensibili a tutti implica una profonda conoscenza dell'argomento.
Può succedere di sentirsi a disagio ed è la cosa peggiore che ti possa capitare: vuol dire che in te senti la forza del dubbio.
Non sei maturo per trasmettere una conoscenza: è il momento di rimettersi in discussione e di salire qualche gradino in più.
Chi ha solo certezze è un uomo morto.
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Messaggio  Luca T il Sab Lug 16 2011, 14:34

Via, ora che mi sono rimesso in carreggiata vedo se riesco a partecipare anche a queste riflessioni.
Bellissima e chiarissima la sintesi data da Flavio sulla fisiologia dell'attività muscolare.
Per quel che riguarda le suole delle piante dei piedi, l'esperienza di Santiago è stata molto utile.
La suola si consumava e si riformava continuamente acquistando robustezza.
Il riposo non era possibile, almeno 20 km al giorno se non di più. E' vero però che il massimo del camminare scalzo è stato per me 13.5 km il primo giorno. Quel giorno, al momento di smettere di andare scalzo, mi misi i calzini con i sandali perché non sapevo quanto i miei piedi potessero reggere, non volevo fare sciocchezze con il rischio di mettere in difficoltà anche i miei compagni di cammino (i quali peraltro temevano molto che mi ferissi). Nei giorni successivi non ho mai più messo i calzini, solo i sandali.
Mi è stato molto utile il libro di Howell nel consiglio che dà di usare creme alla sera. Avevo con me la crema per le mani Kaloderma al burro di karité, che si assorbe rapidamente tanto che dopo pochi minuti il piede non unge più né il suolo, se si cammina, né il lenzuolo se si sta a letto.
Il piede assorbiva una quantità di crema molto maggiore di quel che avrei pensato, con un evidente beneficio del tallone, dei margini dell'alluce e dell'attaccatura inferiore dei diti. Mi è sembrato che la suola venisse molto irrobustita da questo trattamento, forse perché aiutata a rimanere elastica e difesa da rischi di screpolature anche microscopiche.
Inoltre la pianta dei piedi è sempre rimasta chiara malgrado i tanti chilometri di asfalto.
Ora cerco di fare ogni giorno almeno 5 chilometri scalzo in terreni non troppo regolari, asfalto ruvido o ghiaia per lo più.
E' diventata una dipendenza..
Molto spesso durante il giorno pulisco le piante dei piedi con la pasta lavamani cyclon, quella che usano i meccanici. Poi una bella sbruschinata con le grattugie del dott. Scholl's e poi la crema.
Il libro di Howell dice cose che noi sappiamo, ma la gente non le sa. Ne ho già regalato due copie e ne ho prestato una terza all'impiegato della banca dove mi servo il quale mi ha detto che alcuni clienti della banca gli hanno chiesto un parere su di me avendomi visto girare scalzo per l'agenzia della banca e per le strade del quartiere. Lui ha risposto loro che è uno stile di vita molto salutare e che io come medico so di certo quello che faccio..
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